AS BAZAINVILLE YVELINES 78

EVALUATION DE VOTRE POIDS IDEAL, ET DE VOTRE MASSE CORPORELLE

Entrez votre taille	cm
Entrez la circonférence de votre poignet	cm
Entrez votre poids (sans décimale)	kg
Entrez votre age (à partir de 17 ans)	ans
Précisez votre morphotype Mince Normal Trapu
Homme Femme

Votre poids idéal	kg
Votre pourcentage de graisse corporelle	%
Votre Indice de Masse Corporelle

Perte par heure de course (surcharge) :	h:mn:s

Pour un homme l'indice, l'Indice de Masse Corporelle (IMC) est de 22 à 25. Pour la femme l'IMC est de 20 à 22. Attention, chaque personne à son propre morphotype (squelette); Ainsi la valeur de cet indice est donc à relativiser.

VOS SEUILS DE FREQUENCE CARDIAQUE


Entrez votre âge :	ans
Fréquence cardiaque maxi (FCM) en pulsations / minute :
95 %FCM	88 %FCM	80 %FCM
70 %FCM	60 %FCM	50 %FCM
Les principaux types d'entraînements : -Le repos actif en dessous de 70% de sa FCM -L'endurance fondamentale entre70% et 80% de sa FCM -L'endurance active entre 80% et 88% de sa FCM -Le rythme ou résistance entre 88% et 95% de sa FCM

CALORIES BRULEES AU REPOS

Age :	ans Sexe :
Poids :	Kilos
Taille :	cm

	calories brûlées par jour

CALORIES BRULEES SELON VOTRE ACTIVITE

Activités :
Durée de l'effort :	minutes
Votre poids :	kilos
	calories brûlées pendant cette activité

EVALUATION DE VOTRE VO2 MAX et VMA

ATTENTION, le "test de Cooper" décrit ci-dessous réclame un effort intense. Il s'adresse à des personnes parfaitement entraînées, ayant subi les tests médicaux préalables et appropriés à ce sport.
Pour toutes les raisons évoquées précédemment, on choisira d'effectuer le test sur piste, en présence d'un tiers, après un échauffement convenable de 20 minutes. Le test consiste à courir la plus grande distance possible pendant 12 mn, en ayant soin de bien doser son effort et donc de ne pas partir trop vite. On utilisera un cardio-fréquencemètres pour tenir compte des recommandations sur la Fréquence Cardiaque Maximale autorisée selon son âge.

Distance parcourue en 12 minutes	mètres

Votre VO2 Max	Votre VMA
ml/mn/kg	km/h
PERFORMANCES POTENTIELLES
Marathon : Semi-Marathon : 10km : 5km : Seuil aérobie :/km Seuil anaérobie :/km

La consommation maximale d'oxygène (VO2 max ; V=volume O2=dioxygène max=maximale), connue également comme capacité maximale aérobie est en quelque sorte la "cylindrée du sportif" et reflète assez bien la capacité physique d'un individu. Elle est exprimée en litre par minute (absolue) ou adaptée au poids en ml/min/kg. Au repos, le muscle consomme environ 10% de l'oxygène total utilisé. Le corps consomme alors 0,250 à 0,300 l/min d'oxygène, soit à peu près 4 ml/min/kg.
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est la vitesse de course qui correspond à la consommation maximale d'oxygène.

EVALUATION DE VOTRE FORME

Le test dit de "Ruffier-Dickson" décrit ci-dessous, se déroule en 3 étapes :
1) Après être resté allongé environ 5 minutes au calme : prendre son pouls
2) Réaliser 30 flexions complètes sur les jambes, bras tendus et pieds bien à plat sur le sol en 45 secondes (2 flexions toutes les 3 secondes). Prendre son pouls juste après
3) Se ralonger et reprendre son pouls 1 minute aprés la fin de l'exercice

Entrez votre pouls au repos	puls./mn
Votre pouls après 30 flexions	puls./mn
Votre pouls 1 minute après l'exercice	puls/mn

Conclusions du test :
Indice de Ruffier :

FRACTIONNE : NOMBRE DE REPETITIONS

L'intensité et la fréquence des entraînements doivent respecter la spécificité des métabolismes concernés. La progressivité étant bien évidemment nécessaire, il faut toujours prévoir du repos ou des séances légères après les séances très intenses. Ne jamais oublier que quatre séances d'une heure sont plus efficaces que deux de deux heures. Dans un entraînement qui utilise des exercices intermittents ("fractionné"), le nombre optimal de répétitions dépend essentiellement de l'intensité et de la durée de chaque effort (*)

Intensité de l'effort prévu (% de votre VMA)	%
Durée de l'effort	min sec

Nombre de répétitions recommandées :
Récupération entre chaque exercice :	mn:sec

(*) Les valeurs indiquées sont données pour éviter les plus grosses erreurs d'entraînement, mais il faut tenir compte d'autres paramètres (âge, vent, chaleur, niveau, objectif(s) de compétition, etc.).

ETES-VOUS UN COUREUR DE FOND OU DE DEMI-FOND

Age : ans	Homme Femme
Poids : kilos
Taille : cm
Votre temps sur semi-marathon : minutes
Votre temps sur 100 m : secondes

Les données traitées ici correspondent à des indicateurs statistiques. Plus on avance en âge, plus on gagne en pourcentage d'endurance ce que l'on perd en vitesse. Généralement, une haute stature handicape un coureur de fond. Le poids muscle le sprinter alors qu'il freine le coureur de fond. Ainsi, les paramètres que vous allez introduire vont permettre de définir quelles distances vous conviennent le mieux en compétition.

QUEL ENTRAÎNEMENT POUR QUELLE COMPETITION

Entrez votre VMA : km/h
Votre nombre d'entraînements hebdomadaires :