- EVALUATION DE VOTRE POIDS IDEAL, ET DE VOTRE MASSE CORPORELLE
Pour un homme l'indice, l'Indice de Masse Corporelle (IMC) est de 22 à 25. Pour la femme l'IMC est de 20 à 22. Attention, chaque personne à son propre morphotype (squelette); Ainsi la valeur de cet indice est donc à relativiser.
- VOS SEUILS DE FREQUENCE CARDIAQUE
- CALORIES BRULEES AU REPOS
- CALORIES BRULEES SELON VOTRE ACTIVITE
ATTENTION, le "test de Cooper" décrit ci-dessous réclame un effort intense. Il s'adresse à des personnes parfaitement entraînées, ayant subi les tests médicaux préalables et appropriés à ce sport.
Pour toutes les raisons évoquées précédemment, on choisira d'effectuer le test sur piste, en présence d'un tiers, après un échauffement convenable de 20 minutes. Le test consiste à courir la plus grande distance possible
pendant 12 mn, en ayant soin de bien doser son effort et donc de ne pas partir trop vite. On utilisera un cardio-fréquencemètres pour tenir compte des recommandations sur la Fréquence Cardiaque Maximale autorisée selon son âge.
La consommation maximale d'oxygène (VO2 max ; V=volume O2=dioxygène max=maximale), connue également comme capacité maximale aérobie
est en quelque sorte la "cylindrée du sportif" et reflète assez bien la capacité physique d'un individu. Elle est exprimée en litre par minute (absolue) ou adaptée au poids en ml/min/kg. Au repos, le muscle consomme environ 10% de l'oxygène total utilisé. Le corps consomme alors 0,250 à 0,300 l/min d'oxygène, soit à peu près 4 ml/min/kg.
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est la vitesse de course qui correspond à la consommation maximale d'oxygène.
- EVALUATION DE VOTRE FORME
Le test dit de "Ruffier-Dickson" décrit ci-dessous, se déroule en 3 étapes :
1) Après être resté allongé environ 5 minutes au calme : prendre son pouls
2) Réaliser 30 flexions complètes sur les jambes, bras tendus et pieds bien à plat sur le sol
en 45 secondes (2 flexions toutes les 3 secondes). Prendre son pouls juste après
3) Se ralonger et reprendre son pouls 1 minute aprés la fin de l'exercice
- FRACTIONNE : NOMBRE DE REPETITIONS
L'intensité et la fréquence des entraînements doivent respecter la spécificité des métabolismes concernés. La progressivité étant bien évidemment nécessaire, il faut toujours prévoir du repos ou des séances légères après les séances très intenses. Ne jamais oublier que quatre séances d'une heure sont plus efficaces que deux de deux heures.
Dans un entraînement qui utilise des exercices intermittents ("fractionné"), le nombre optimal de
répétitions dépend essentiellement de l'intensité et de la durée de chaque
effort (*)
(*) Les valeurs indiquées sont données pour éviter les plus grosses erreurs d'entraînement, mais il faut tenir compte d'autres paramètres (âge, vent, chaleur, niveau,
objectif(s) de compétition, etc.).